La proteína es un poderoso nutriente. Es parte de toda célula viviente y desempeña una función principal en el cuerpo; desde la formación de tejidos del cuerpo hasta la producción de hormonas importantes. La ingesta adecuada de proteínas en la dieta es importante a lo largo de todo el ciclo de vida, en especial, a medida que envejecemos.
Todos necesitamos proteína, pero no la misma cantidad. Utiliza esta calculadora de proteína para conocer cuánta proteína necesitas diariamente y saber si estás alcanzando tu metas.
* Minimum recommended amount based on specified age and weight with no consideration for activity. For healthy adults ages 18-64 the recommended dietary allowance for protein is 0.8g protein/kg body weight per day (or 0.36g protein/lb body weight).4 Experts recommend that adults aged 65 years and older consume more protein per day, approximately 1.1g protein/kg body weight (or 0.5g protein/lb body weight).2 Physical activity, chronic illness, or injury may further increase protein needs. This protein calculator is intended for healthy adults and is not appropriate for children, pregnant or nursing women, competitive athletes, or people with specific diseases or medical conditions.
La proteína es un macronutriente importante que el cuerpo usa para desarrollar, reparar y mantener los tejidos. Las proteínas son parte de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína. El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes. Estos aminoácidos se unen para producir los diferentes tipos de proteína. Nueve de estos se consideran aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo no los produce y, por lo tanto, se tienen que obtener de los alimentos. Los otros 11 aminoácidos son producidos por el cuerpo y se consideran como aminoácidos no esenciales.
Las proteínas se descomponen y reemplazan continuamente en el cuerpo. El cuerpo no almacena aminoácidos, como es el caso con los carbohidratos y las grasas, así que el cuerpo necesita un abasto diario de aminoácidos para producir proteínas nuevas. La proteína en los alimentos que consumimos se digiere y convierte en aminoácidos, que pueden usarse para reemplazar las proteínas en el cuerpo.
La dieta contiene distintos tipos de proteína – proteína completa de alta calidad y proteína incompleta. Cuán “completa” es una proteína (o la calidad) es determinada por su composición de aminoácidos. Si las fuentes de proteína de alta calidad contienen los 9 aminoácidos esenciales, se consideran completas. Las proteínas de alta calidad son las de origen animal (p. ej. huevos, leche, carne, aves y pescado) y de alimentos a base de soja (p. ej. tofú y tempeh). Aproximadamente, el 75 por ciento de la proteína que consumimos en la dieta debe ser completa o de alta calidad. Una fuente incompleta de proteína es una que es baja en uno o más aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas (p. ej. legumbres y nueces) son proteínas incompletas porque no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas incompletas pueden combinarse (p. ej. habichuelas y arroz, leche y cereal) para obtener proteína de suficiente calidad como para poder considerarse completas de alta calidad.
Por lo general, las buenas fuentes de proteína de alta calidad incluyen:
Como un nutriente, las proteínas desempeñan muchas funciones en el cuerpo. Una ingesta adecuada de proteína en la dieta es importante para desarrollar, mantener y reparar los tejidos del cuerpo. Los componentes estructurales del cuerpo, como la piel, los músculos, los huesos y los órganos, están compuestos mayormente de proteínas. Muchas hormonas y enzimas que funcionan para regular los procesos del cuerpo y las reacciones químicas están compuestas de proteínas. Las proteínas también se usan para producir anticuerpos para combatir enfermedades. Si usted no consume una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas, las proteínas también pueden suplir energía al cuerpo.
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que los adultos saludables obtengan un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo del peso corporal al día. Esto es equivalente a 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal. La ingesta de proteína a este nivel ayudará a evitar que el cuerpo destruya lentamente sus propios tejidos. Vea la tabla a continuación para la cantidad recomendada de gramos de proteína al día para hombres y mujeres adultos.
|
Gramos de proteína necesarios al día* |
|
|
Mujeres de 19 a 70 años o más |
46g |
|
Hombres de 19 a 70 años o más |
56g |
Más del 40% de los adultos mayores de 50 años no consumen la ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de proteína de los alimentos solamente2. Además, investigaciones recientes y la opinión de los expertos demuestran que los 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal del RDA de proteína, puede que no sea adecuado a medida que envejecemos, lo que significa que los adultos de mayor edad podrían tener una deficiencia significativa de proteína. El RDA actual se realizó a base de la investigación llevada a cabo en adultos jóvenes y no promueve la salud óptima ni protege a los adultos de mayor edad contra la pérdida de masa muscular sarcopénica (pérdida muscular y funcional con el envejecimiento). Los expertos ahora calculan que los adultos de mayor edad necesitan 1.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día3. Los investigadores también estiman que la ingesta adecuada de proteína en cada comida es importante para promover el anabolismo proteico (o producción de proteína). Estas recomendaciones establecen que es necesaria la ingesta de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida para la síntesis óptima de proteína muscular4. La ingesta de este nivel de proteína es particularmente beneficiosa para los adultos de mayor edad como estrategia para mantener la masa muscular.
Las proteínas desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo y forman parte de todos los tejidos, incluidos órganos, músculos y piel. Necesitamos asegurarnos de incluir suficiente proteína de alta calidad en nuestra dieta, en especial, a medida que envejecemos, para que nuestros cuerpos tengan los aminoácidos que necesitan para funcionar correctamente. La investigación reciente demuestra que los adultos de mayor edad necesitan más proteína que las recomendadas actualmente para ayudar a maximizar su salud y proteger la masa muscular magra.
Deliciosas batidas de proteína que contienen hasta 30g de proteína. Encuentra el Ensure adecuado para ti.
|
Ensure Max Protein Detalles del producto |
Ensure Complete Detalles del producto |
Ensure High Protein Detalles del producto |
|
|
Proteína |
30g |
30g |
16g |
|
Calorías |
150 |
350 |
160 |
|
Vitaminas & minerales |
25 |
25 |
27 |
|
Carbohidratos |
6g |
42g |
19g |
|
Azúcar |
1g |
15g |
4g |
Referencias:
1. 1. US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture. 2015-2020 dietary guidelines for Americans. 8th ed. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Published December 2015. Accessed May 17, 2018.
2. 2. Krok-Schoen J, et al. Low dietary protein intakes and associated eating behaviors in an aging population: a NHANES analysis. Abstract presented at: Clinical Nutrition Week; January 22-25, 2018; Las Vegas, NV.
3. 3. ESPEN expert reco group Deutz publication: Deutz et al. Clinical Nutrition 33 (2014) 929-936).
4. 4. Mamerow et al. J. Nutr. 144: 876–880, 2014.
5. *Basado en una mujer de 128lbs y un hombre de 154lbs.