ilustracion de unas herramientas para el ejercicio

Consejos para cuidar tus músculos desde casa

En esta temporada, dedícales tiempo a tus músculos y fortalécelos con estos consejos.


Tener bajos niveles de masa muscular, significa mayor riesgo de inestabilidad corporal que puede provocar caídas inesperadas e incluso, se pueden presentar complicaciones al momento de someterse a cirugías y una mayor permanencia en el hospital.

De acuerdo con información dada a conocer por la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos y adultos mayores deben dedicar de 150 a 300 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien, algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. La actividad se debe practicar por día, en sesiones de 10 minutos como mínimo y 60 minutos como máximo. Esto ayudará a mantener el equilibrio, estabilidad, y fuerza muscular para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, la salud ósea y reducir el riesgo de padecer sarcopenia, depresión y deterioro cognitivo.

Nunca es tarde para mejorar tu rutina física. Para ello, el ejercicio físico y en especial el que implica fuerza, es necesario para mantener una masa muscular adecuada. Sigue estos prácticos consejos de acuerdo a tu edad, para mejorar la condición de tus músculos desde casa:

Adultos de 18 a 64 años de edad

  • Practica al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa. Para obtener mayores beneficios para la salud llega a 300 minutos semanales.
  • Realiza actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para ejercitar todos los músuculos como estiramientos, planchas o sentadillas.

Adultos de 65 o más años de edad

  • Practica al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales.
  • Si tienes problemas de movilidad debes practicar actividad física por lo menos 3 días a la semana para mejorar tu equilibrio y prevenir caídas. Puedes caminar, practicar taichí o yoga 2 veces por semana. Esto ayudará a relajar y fortalecer los huesos y músculos. También puedes estirar brazos y piernas todas las mañanas y modificar tu postura al dormir.

Beneficios de la actividad física

En general, las personas físicamente activas presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas. Así como, menor probabilidad de padecer: cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, depresión. Recuerda que las personas activas presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio, muscular una mejor masa y composición corporal. ¿Lo ves? Vale la pena modificar tus hábitos para mejorar tu salud y calidad de vida

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Bibliografía


- Actividad física. Organización Mundial de la salud. Febrero, 2018.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Fecha de acceso: Abril, 2020.

- La actividad física en los adultos mayores. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Organización Mundial de la salud.

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

Fecha de acceso: Abril, 2020.

- Cuida tus músculos, Ensure®.  https://www.ensure.abbott/mx/por-que-ensure/que-es-la-nutricion-especializada.html Fecha de acceso: Marzo, 2020.