ilustracion de unas herramientas para el ejercicio

Cuidado con el exceso de ejercicio y el catabolismo

Aún si eres principiante o experimentado en el ejercicio, tal vez te preguntas si lo estás haciendo bien. Averigua si tus músculos corren riesgo de padecer catabolismo.


El ejercicio es de gran importancia a cualquier edad. Además de reducir el riesgo de padecer enfermedades, como problemas cardíacos u osteoporosis, en la adultez y la vejez, también es una actividad excelente para reducir el estrés y la ansiedad, manteniendo el cuerpo y la mente saludables.

Sin embargo, las malas rutinas de ejercicio, el exceso y una alimentación inadecuada, pueden traer efectos negativos para el organismo como el desgaste muscular y otras lesiones graves. Uno de esos malestares se le conoce como catabolismo muscular.

¿Qué es el catabolismo muscular?

Básicamente, es el proceso de degradar o descomponer nutrientes orgánicos complejos en sustancias simples con el objetivo de obtener energía útil para las células. Por ende, cuando el cuerpo al no recibir los nutrientes necesarios, comienza a comerse a sí mismo, literal. Como consecuencia, la persona presenta desgaste o pérdida de masa muscular.

El catabolismo muscular surge mientras se realiza actividad física sin la alimentación adecuada. Esto ocurre frecuentemente cuando se sigue una dieta de adelgazamiento no equilibrada, puesto que los músculos obtienen energía de los alimentos altos en proteína como las carnes y la leche, alimentos que usualmente estas dietas limitan. Es importante destacar que el envejecimiento del tejido muscular es un proceso natural del cuerpo humano, pero si se combina con una mala nutrición, buscará compensar la falta de nutrientes.

¿Cómo prevenirlo?

Independientemente de su causa, para evitar el catabolismo es muy importante no excederse. Ejercítate a tu ritmo, establece rutinas saludables y, sobre todo, consume la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas y minerales, para mantener músculos sanos.

Para el entrenamiento de principiantes o personas inactivas que no han entrenado durante varios años, se recomiendan ejercicios de bajo impacto. Practicar 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales. Previamente con calentamiento en los pequeños grupos musculares y articulaciones. Algunas opciones de ejercicios son: caminar, practicar yoga 2 veces por semana y estiramiento de brazos y/o piernas durante todos los días, con un máximo de 8 a 12 repeticiones.

Para el entrenamiento intermedio, avanzado de personas con aproximadamente 6 meses de actividad física, se recomienda una combinación de actividad moderada e intensa. Es decir, mínimo 150 minutos y máximo 300 minutos semanales.

Algunos ejercicios para practicar son: actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para ejercitar todos los músuculos como estiramientos, planchas o sentadillas, con períodos de descanso de 3 a 5 minutos, entre series realizadas a una velocidad de contracción moderada.

Que no te afecte el catabolismo. Complementa tu rutina de ejercicio con Ensure® Advance, alimentación especializada que contiene HMB, nutriente clave en el cuidado de los músculos que ayuda a fijar la proteína en el tejido muscular, apoyando a su recuperación. Mantente fuerte, mantente bien.

No olvides siempre consultar a tu médico o nutriólogo para desarrollar planes de dieta y ejercicio de acuerdo a tus requerimientos.

Bibliografía.



- Actividad física. Organización Mundial de la salud. Febrero, 2018.

Enlace: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Fecha de acceso: Mayo, 2020.

- American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ Fecha de acceso: Mayo, 2020.

- Cuida tus músculos, Ensure®. Enlace:  https://www.ensure.abbott/mx/por-que-ensure/que-es-la-nutricion-especializada.html Fecha de acceso: Mayo, 2020.

- Significado de catabolismo. Enlace: https://www.significados.com/catabolismo/

Fecha de acceso: Mayo, 2020.