Semana final Reto Ensure Advance

¡Llegó la semana final!

Estás muy cerca de empezar a notar tus avances, una vez culmines esta rutina podrías empezar a mejorar tu fuerza y movilidad. Después de estas exigentes 8 semanas has empezado a recuperar tu masa muscular.


Para tu entrenamiento necesitarás una toalla de manos, un tapete y un par de botellas llenas de arena. Asegúrate de adaptar los ejercicios a tu arco de movimiento sin que generen dolor y ten en cuenta que en una escala de 1 a 10, la sensación de esfuerzo debe estar entre 6 y 8 para practicar los ejercicios correctamente. Te invitamos a usar ropa deportiva e hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Ten en cuenta que puedes realizar estos ejercicios únicamente si no tienes una limitación. Si por el contrario presentas alguna restricción física o alguna condición de salud que no te permite realizar esta rutina, tenemos esta segunda opción de ejercicios de menor exigencia.

Recuerda siempre consultar con tu médico sobre la actividad física que vayas a realizar.

Ejercicio No. 1

Toma una toalla con tu mano y llévala a tu espalda, pon tu otro brazo detrás de la espada y sujeta la toalla estirándola entre 15 y 30 segundos según tu fuerza y resistencia. Luego cambia de brazo y repite el mismo ejercicio.

Repite con cada brazo 3 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos. Maneja la respiración de forma lenta antes de iniciar cada serie.

Ejercicio No. 2

Acuéstate de medio lado sobre el tapete como si fueras a ver televisión, recargando tu codo sobre el tapete, luego con la otra mano lleva el talón de tu pierna al glúteo y mantenlo entre 15 y 30 segundos. Repite 4 veces con cada pierna, descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 3

Con las piernas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, toma dos botellas y extiende los codos llevando las botellas hacia atrás. Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 4

Toma las botellas con las manos, sube una de las botellas de tal forma que la palma de la mano quede frente al hombro, intercala con la otra mano. Repite por 30 segundos.

Realiza 4 series, descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 5

Párate con las manos hacia arriba y los codos hacia abajo. Lleva los codos atrás y al tiempo sube la rodilla derecha en medio de los codos. Repite por 30 segundos con una pierna y luego haz lo mismo con la otra.

Realiza 4 series, descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

 

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