Trabajemos en movilidad y fuerza

Empecemos a trabajar en la movilidad y la fuerza

Vas muy bien, has completado tu etapa de adaptación y por eso en esta semana podrás entrenar con una rutina un poco más exigente. Para que avancemos en el objetivo, trabajarás ejercicios de cardio y tonificación que son ideales para la recuperación de la masa muscular.


Para realizar algunos de los ejercicios necesitarás un cronómetro como el de tu teléfono celular, dos termos o botellas llenas de agua o arena para usar como peso y un tapete. Asegúrate de adaptar los ejercicios a tu arco de movimiento sin que generen dolor y ten en cuenta que en una escala de 1 a 10, la sensación de esfuerzo debe estar entre 6 y 8 para practicar los ejercicios correctamente. Te invitamos a usar ropa deportiva e hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Ten en cuenta que puedes realizar estos ejercicios únicamente si no tienes una limitación. Si por el contrario presentas alguna restricción física o alguna condición de salud que no te permite realizar esta rutina, tenemos esta segunda opción de ejercicios de menor exigencia.

Recuerda siempre consultar con tu médico sobre la actividad física que vayas a realizar.

Ejercicio No. 1

Ponte de pie con las piernas abiertas, flexiona levemente las rodillas y lleva el talón del pie derecho hacia el glúteo, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Al tiempo cuando tengas los dos pies en el piso, cruza los brazos por en frente de la cara. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 2

Toma las botellas con las manos y ponte de pie con las piernas abiertas y la espalda recta. Agáchate sin permitir que las rodillas queden por delante de la punta de los pies y al tiempo sube las botellas con los brazos estirados hacia adelante. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 3

De pie con las piernas abiertas y la espalda recta, lanza un puño cruzado con una mano e intercala con la otra. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 4

Apoyándote en manos y rodillas sobre el tapete, baja con el pecho lo que más puedas y vuelve a subir. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 5

Acuéstate boca arriba sobre el tapete y sostén las botellas con los brazos hacia arriba. Flexiona los codos llevando las botellas a los hombros. Haz estos movimientos por 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.