Ejercicios para la espalda

Cuidar tu columna y tu espalda es vital

Después de todo el empeño que has puesto en estas semanas, ha llegado el momento de poner los esfuerzos en una de las zonas que más te ayudarán a cumplir con tus actividades diarias: tu espalda. Esta rutina está diseñada para trabajarla y ayudarte a recuperar la masa muscular perdida en esta zona por diversas causas.


Para estos ejercicios solo necesitarás un tapete en dónde apoyarte. Asegúrate de adaptar los ejercicios a tu arco de movimiento sin que generen dolor y ten en cuenta que en una escala de 1 a 10, la sensación de esfuerzo debe estar entre 6 y 8 para practicar los ejercicios correctamente. Te invitamos a usar ropa deportiva e hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Ten en cuenta que puedes realizar estos ejercicios únicamente si no tienes una limitación. Si por el contrario presentas alguna restricción física o alguna condición de salud que no te permite realizar esta rutina, tenemos esta segunda opción de ejercicios de menor exigencia.

Recuerda siempre consultar con tu médico sobre la actividad física que vayas a realizar.

Ejercicio No. 1

Apóyate sobre las palmas de las manos y las rodillas sobre un tapete, arqueando la espalda hacia arriba y abajo, haciendo entre 5 y 8 repeticiones. Hazlo según tu nivel de tolerancia, descansando cuando quieras y manejando la respiración de forma lenta.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 2

Acuéstate boca arriba sobre el tapete, llevando los brazos arriba de la cabeza completamente estirados. Llévalos hasta tocar las rodillas y luego nuevamente arriba de tu cabeza, haciendo entre 6 y 8 repeticiones. Hazlo según tu nivel de tolerancia, descansando cuando quieras y manejando la respiración de forma lenta.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 3

Acuéstate boca arriba sobre el tapete completamente estirado y levanta las rodillas hasta que queden en arco. Cruza tus brazos sobre el pecho y levanta tu tronco como si fueras a llevar la cabeza a tus rodillas hasta donde puedas, haciendo entre 6 y 8 repeticiones. Hazlo según tu nivel de tolerancia, descansando cuando quieras y manejando la respiración de forma lenta.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 4

Siéntate sobre el tapete con el tronco recto y los brazos abiertos hacia los lados a la altura de los hombros. Lleva las manos a la punta de los pies hasta tocarlos y luego vuelve a la posición inicial, haciendo entre 6 y 8 repeticiones. Hazlo según tu nivel de tolerancia, descansando cuando quieras y manejando la respiración de forma lenta. Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 5

Acuéstate boca abajo en el tapete, poniendo los brazos a los lados y dejando que la cara y los hombros toquen el tapete. Levanta la cara y los hombros despegándolos del tapete hasta donde puedas, haciendo entre 6 y 8 repeticiones. Hazlo según tu nivel de tolerancia, descansando cuando quieras y manejando la respiración de forma lenta.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.