Ejercicios de fuerza y movilidad

Continuemos trabajando en tu fuerza y tu movilidad

Estás muy cerca de completar la mitad de tu reto. Tu masa muscular está trabajando en recuperarse y ya podrías sentirte más vital. Para esta semana preparamos una rutina de cardio y tonificación en la que podrás trabajar tus músculos y tu resistencia.


En algunos de los ejercicios necesitarás el apoyo de un cronómetro, un tapete, dos termos o botellas llenas de agua o arena, para usar como peso. Asegúrate de adaptar los ejercicios a tu arco de movimiento sin que generen dolor. Si al practicar ejercicios que incluyan saltos sientes molestia en rodillas o cadera, reemplaza el ejercicio por un desplazamiento o hazlo de manera más suave. Finalmente recuerda que en una escala de 1 a 10, la sensación de esfuerzo debe estar entre 6 y 8 para practicar los ejercicios correctamente. Te invitamos a usar ropa deportiva e hidratarte antes, durante y después de la actividad física.

Ten en cuenta que puedes realizar estos ejercicios únicamente si no tienes una limitación. Si por el contrario presentas alguna restricción física o alguna condición de salud que no te permite realizar esta rutina, tenemos esta segunda opción de ejercicios de menor exigencia.

Recuerda siempre consultar con tu médico sobre la actividad física que vayas a realizar.

Ejercicio No. 1

Con las piernas abiertas y la espalda recta, toma dos botellas en las manos, llévalas a tu pecho y bájalas sin estirar los brazos del todo. Repite por 30 segundos. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 2

Salta abriendo y cerrando las piernas, cuando las piernas estén abiertas, estira los brazos al frente y cuando estén cerradas, pon las manos sobre las piernas. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 3

Párate con la espalda recta y las piernas abiertas a la anchura de los hombros, sostén las botellas sobre los hombros, agáchate sin que las rodillas se ubiquen por delante de la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial y al hacerlo extiende los brazos hacia arriba, sujetando bien las botellas. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 4

Apoya las manos y las puntas de los pies en el tapete y en esta posición lleva una rodilla hacia el pecho, intercala con la otra rodilla. Haz este movimiento por 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.

Ejercicio No. 5

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, toma las botellas con las manos y ubícalas frente a tus hombros sosteniéndolas con las manos, estira los brazos y lleva las botellas arriba. Haz estos movimientos durante 30 segundos.

Repite 4 veces descansando 10 segundos entre cada serie de 30 segundos.